Skarbnica minerałów
Należące do alg wodorosty absorbują składniki odżywcze z środowiska, w którym wzrastają (słone wody mórz i oceanów). Obfitują w witaminy i składniki mineralne, które stanowią ponad 30 procent ich suchej masy. Z makroelementów zawierają: sód, wapń, magnez, potas, chlor, siarkę oraz fosfor; z mikroelementów: jod, żelazo, miedź, selen, molibden, fluor, mangan, nikiel oraz kobalt. Na szczególną uwagę zasługuje ilość jodu, wapnia oraz żelaza.
Zawartość wapnia w wodorostach morskich:
|
|||||||||||||||
Dla porównania szklanka mleka (200 ml) dostarcza 240 mg, plasterek żółtego sera (25 g)
200 mg, nasiona soi (100 g) 240 mg, puszka sardynek (250 g) 210 mg wapnia. Należy jednak pamiętać, że wapń jest słabiej przyswajalny z produktów roślinnych ze względu na zawarte w nich składniki antyżywieniowe (utrudniające wchłanianie). Mimo to niewielki dodatek wodorostów do posiłków jest doskonałym sposobem na naturalne zwiększenie ilości tego makroelementu w diecie. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla kobiety wynosi 1000-1300 mg (w zależności od wieku i masy ciała). W praktyce trudno dostarczyć taką ilość organizmowi każdego dnia. Rozwiązaniem jest odpowiedni dobór produktów i urozmaicona dieta. Odważmy się sięgnąć po wodorosty.
Witaminy
Czerwone i brązowe algi są bogate w β-karoten niezbędny do syntezy witaminy A, witaminę C, E, kwas pantotenowy oraz foliowy. Są jednym z nielicznych, roślinnych źródeł witaminy B12 szczególnie ważnej w diecie wegetarian, u których istnieje ryzyko jej niedoboru.
Tłuszcz
Morskie warzywa zawierają niewiele tłuszczu (1-5 procent suchej masy). Na ich korzyść przemawia większy poziom niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych niż w roślinach lądowych. W przypadku zielonych wodorostów jest to kwas alfa-linolenowy, a czerwonych – kwas eikozapentaenowy (którego głównym źródłem w naszej diecie są ryby morskie).
Błonnik
To kolejny walor wodorostów. Zawierają one sporo błonnika (alginiany, karaginian), który nie podlega trawieniu w jelitach. Pozwala dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku, a także reguluje pracę układu pokarmowego. Jedna porcja suszonych wodorostów dostarcza około jednej ósmej dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na błonnik pokarmowy, co jest ilością zbliżoną do zawartości błonnika w jednym bananie.
Rodzaje wodorostów:
Mech irlandzki – karagen, jest szeroko stosowany jako dodatek do żywności (substancja zagęszczająca i stabilizująca). Może być stosowany w leczeniu wrzodów żołądka, dwunastnicy, przewlekłych chorób płuc, biegunek oraz chroni przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Spożywany w nadmiernych ilościach wywołuje podrażnienie jelita grubego.
Szkarłatnica nori – używana jest do przygotowania sushi. Na specjalną uwagę zasługują zawarte w niej aminokwasy oraz mikro- i makroelementy, głównie jod, miedź, magnez i potas. Spożywanie szkarłatnicy nori obniża stężenie cholesterolu, łagodzi bolesne oddawanie moczu, obrzęki, wysokie ciśnienie tętnicze, krzywicę i pomaga w trawieniu, zwłaszcza potraw smażonych.
Arame – wodorost ten jest cennym źródłem żelaza, jodu, wapnia. Wykorzystywany jest w leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz schorzeń jamy ustnej. Łatwy do zestawienia z innymi produktami ze względu na swój delikatny smak.
Listownica – kombu, w kuchni używana jest jako dodatek do roślin strączkowych, ponieważ dzięki wysokiej zawartości składników mineralnych świetnie równoważy zawartość białka i tłuszczów oraz poprawia ich przyswajalność. Pomaga też rozpuścić w trakcie gotowania zwarte struktury fasoli, zbóż i jarzyn, przez co skraca czas ich gotowania.
Undaria pierzasta zwana wakame, to słodkie glony o cienkich liściach bogate w sole mineralne i witaminy, a szczególnie w wapń, żelazo, witaminę A i C, niacynę. Można ją dodawać do sałatek, zup, warzyw oraz dań z makaronu. Zabarwione na brązowo glony z grupy brunatnic są źródłem związku, który może pomagać w odchudzaniu. Zawarty w tych roślinach brunatny pigment – fukoksantyna, może ograniczać odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Agar – to śluzowa wydzielina kilku rodzaju wodorostów, określanych mianem agarofitów. Jest dobrym źródłem wapnia i żelaza, coraz szerzej stosowana jako substytut żelatyny.
Rodymenia palczasta – dulse – jest bogaty w jod, mangan, a także stanowi remedium na chorobą morską i wirusa opryszczki.
Spirulina – jest bogata w składniki odżywcze. Zawiera wysokiej jakości białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (kwas gamma-linolenowy). Jest dobrym źródłem witamin z grupy B, szczególnie tiaminy i ryboflawiny, oraz makro- i mikroelementów: wapnia, fosforu, sodu, magnezu, żelaza, miedzi, jodu, cynku, chromu i selenu. Ma silne właściwości antyoksydacyjne. Stosuje się jako dodatek do zup, sosów, kanapek i pizzy.
Hijiki – są to wodorosty, które rosną w płytkich, czystych wodach u wybrzeży Azji Wschodniej oraz w północnym Atlantyku. Tradycyjnie są stosowane do usprawnienia funkcji jelit i układu krążenia. W 2004 r. stwierdzono, że wodorost hijiki zawiera znaczne ilości organicznego arsenu i wobec tego brytyjska Food Standards Agency zaleciła konsumentom, aby unikali jego stosowania.
Osoby, które w swoim jadłospisie muszą ograniczać spożycie soli kuchennej, powinny brać pod uwagę fakt, że wodorosty mają wysokie stężenie sodu.
Wodorosty w kuchni
Wodorosty jako składnik diety zagościły wiele tysięcy lat temu w kuchni chińskiej, japońskiej i koreańskiej. Najczęściej używane są: nori, kombu oraz wakame. Przykładowo kombu po wysuszeniu i sproszkowaniu jest dodawane do potraw z ryb, mięs, zup oraz jako warzywo do ryżu. W połączeniu z nasionami roślin strączkowych zwiększa ich strawność i wartość odżywczą. Ma również zastosowanie jako substytut glutaminianu sodu – wzmacnia smak pokarmu. Z kolei nori powinna kojarzyć się nam z sushi, służy bowiem do jego zawijania. Ostatnimi czasy wodorosty robią karierę jako składnik dań z makaronu, zapiekanek z grzybami oraz pizzy z dodatkiem owoców morza. Są również wykorzystywane jako dodatki do żywności z czego często nie zdajemy sobie sprawy. W tym przypadku wykorzystywane są ich właściwości zagęszczające, stabilizujące i emulgujące. Jako że nie podlegają trawieniu, stanowią częsty składnik żywności typu light.
Wodorosty mogą stanowić pożyteczny element zróżnicowanego sposobu żywienia. Mogą być jedzone na surowo – w sałatkach, w postaci podsmażanej, a wysuszone jako przyprawa do potraw. Można nimi posypywać ryż, dodawać do ziemniaków i sałatek oraz do zup i gulaszów.
Porady dla kupującego
Po okresie zbiorów wodorosty są suszone i w tej postaci najczęściej sprzedawane. Na przełomie maja i czerwca są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością w postaci nieprzetworzonej. Niestety świeże są bardzo nietrwałe, stąd najlepiej kupować je w formie wysuszonej i sproszkowanej. Dokonując zakupów, wybieraj sprawdzonych sprzedawców oraz produkty z kompletną informacją na opakowaniu.
Jakie jest Twoje doświadczenie kulinarne z wodorostami? Próbowałeś ich w restauracji, czy kupowałeś na własną rękę? Jak oceniasz ich walory odżywcze i smakowe? Podziel się opinią, komentując tekst.
